#我的健康养生仪式感#

世界卫生组织（WHO）推荐每周至少150分钟中等至高强度身体活动（MVPA），现实生活中达到推荐运动量并非易事。

近日，一项发表于Lancet的Meta分析数据表明，即使是微小且切实可行的身体活动和久坐时间减少，也能有效降低死亡风险。

本研究由挪威体育科学大学等机构的研究人员牵头，整合了来自美国、挪威、瑞典的7个前瞻性队列（共40327名参与者，45例死亡），并单独分析了英国生物银行（UK Biobank）的94719名参与者数据（3487例死亡）。

所有参与者的身体活动和久坐时间均通过加速度计进行客观测量，避免了自我报告的偏差，且随访时间平均长达8.2年。

研究在高危人群（针对约20%活动量最低的人群）和一般人群层面（除约20%活动量最高人群外的所有人群）评估了不同程度的身体活动增加和久坐时间减少对死亡风险的影响。

在高危人群中，每日增加5分钟MVPA可预防6.0%的死亡；在一般人群中可预防10.0%的死亡。若每日增加10分钟MVPA，高危人群的死亡预防比例升至8.8%，一般人群则达14.9%。

值得注意的是，MVPA的健康获益存在“边际递减效应”，在活动量较低时，每增加1分钟MVPA的获益更为显著，而当每日MVPA超过约24分钟后，死亡风险降低的趋势不再明显。

高危人群每日减少30分钟久坐时间，可预防3.0%的死亡；一般人群中这一比例为7.3%。

若每日减少60分钟久坐，高危人群和一般人群的死亡预防比例分别升至5.5%和12.6%。

研究同时发现，对于久坐时间少于约480分钟/天（8小时/天）的人群，减少久坐对死亡风险的影响不显著；而对于每日久坐超过480分钟（占总参与者的70%以上）的人群，减少久坐的健康获益更为明显。

例如，每日久坐≥660分钟（11小时/天）的人群，减少30分钟久坐可降低约10%的死亡，减少60分钟久坐则可降低约25%。

针对英国生物样本库的参与者的分析结果与上述结果趋于一致。比如一般人群每日减少30分钟久坐可预防4.5%的死亡，每日增加5分钟MVPA可预防3.6%的死亡。

研究进一步证实了即使未达到WHO推荐的运动标准，微小的行为改变也能带来显著的健康收益。

研究者指出，对于大多数人而言，每日增加5分钟中高强度运动（如快走、爬楼梯）或减少30分钟久坐（如用站立办公、通勤时增加步行）是更容易坚持的目标。